Игорь Вагин и Сергей Мамонтов в своей книге «Практика эффективного поведения» дают следующие советы, как можно справляться с чувством вины. Надеюсь, они помогут вам.
Упражнение первое. Начнем с простого правила: изменить прошлое невозможно. То, что случилось — уже случилось, и с этим ничего нельзя поделать.
Будете вы мучить себя угрызениями совести или нет — содеянное никоим образом не трансформируется. Для того чтобы лучше осознать эту простую мысль, возьмите обычный лист бумаги, блюдце и спички.
Положите лист на блюдце и подожгите его. Когда он сгорит дотла, попробуйте снова собрать из пепла белый чистый лист. Глупо — скажете вы. Да, согласен, глупо. Лист уже сгорел.
А теперь представьте, что этот лист — ваше прошлое. Оно «сгорело», и ни вам, ни кому-либо другому уже не под силу вернуть его в прежнее состояние.
Хорошо. Теперь усложним упражнение. Устройтесь поудобнее, лучше в одиночестве в привычной для вас обстановке. Возьмите другой лист и напишите на нем небольшое сочинение на тему «Моя ошибка».
Припомните все, что вас мучает, за что вы вините себя и почему. Пишите вдумчиво, стараясь максимально подробно выразить свои чувства, ощущения, детально описать свой проступок. Написали?
Положите ваше сочинение на блюдце. Перед вами лежит ваша ошибка, ваше тягостное прошлое. Сожгите его. А вместе с ним и ваше чувство вины. Все. Вы свободны. От вашего проступка остался лишь пепел, который уже никогда не станет вашей ошибкой, как бы вы его ни собирали.
Это упражнение кажется очень простым, даже забавным. Однако отнеситесь к нему со всей серьезностью. Повторяйте его, как только у вас возникает чувство вины.
Упражнение второе. Мне часто доводилось слышать от клиентов: «Я такой(ая) растяпа и неумеха, такой(ая) робкий. Моя жена (муж, соседи, родители) все время говорит мне об этом. Но что я могу сделать? Я стараюсь исправиться, но ничего не выходит. Видно, я действительно растяпа и неумеха!»
Услышав неодобрительное замечание в свой адрес, вспомните изречение Иисуса Христа; «Кто сам без греха, пусть первым бросит в нее камень». Идеальных людей не бывает, и у каждого из нас есть свои особенности. Кому-то они нравятся, кому-то нет. Это вполне естественно.
И вам совершенно не нужно всеобщее одобрение, тем более что заслужить его невозможно. В стремлении нравиться всем вы лишь попусту тратите силы и самого себя. Вы таков, какой есть, со всеми своими достоинствами и недостатками.
Вы вольны выбирать свой образ мыслей, жизни и поведения точно так же, как другие вольны принимать их или не принимать. Одобрение других приятно, но это не самое важное. Когда вы перестанете испытывать потребность в одобрении, отпадут и угрызения совести за поведение, которое не приносит одобрения.
Упражнение третье. Составьте список всех своих плохих поступков или тех, которые вы считаете плохими. Он может выглядеть, к примеру, так;
1. Сегодня я поссорился с сослуживцем. Мне казалось, что он портит мою работу, а затем выяснилось, что я был неправ.
2. Из-за ссоры на работе я вернулся домой очень поздно, хотя обещал жене прийти к семи вечера.
3. Поскольку я торопился домой, я нечаянно столкнулся на лестнице с соседкой, чуть не сбил ее с ног и ее же при этом обругал...
Измерьте свою вину в каждом поступке, используя шкалу от 1 до 10. Допустим, ссора с сослуживцем кажется вам наиболее значимой и из-за нее вы испытываете наибольшие угрызения совести.
Значит, и оценивать вы ее будете высоко, около десяти баллов. А опоздание домой вы считаете почти оправданным, поэтому оцениваете его в два балла. И так, последовательно, оцените каждое действие.
Далее сложите очки, которыми вы оценили каждый плохой поступок, и подумайте; имеет ли в данный момент какое-либо значение, равняется общая сумма ста или миллиону? Нарочно припишите себе еще сто очков. Что-либо изменилось? Исчезла ссора с сослуживцем? Вы вернулись домой вовремя? А может, вы успели совершить еще что-то ужасное? Ничего подобного. Все осталось по-прежнему.
Это упражнение поможет вам понять, что, как бы вы ни терзались виной за содеянное, данный момент останется неизменным, а все ваши угрызения совести — абсолютно бесполезными.
Упражнение четвертое. Это упражнение похоже на предыдущее. Только на этот раз вы должны разделить бумагу для записей на две колонки.
В первую вы запишете «плохие» поступки. Во вторую — последствия своего поведения. Оцените их так; приятные пли полезные для себя последствия от 1 до 5, в зависимости от степени полезности и приятности.
Например, ссылаясь на список из третьего упражнения:
1. Я поссорился с сослуживцем... Последствия: Я понял, что его подход к решению проблемы эффективнее, в результате наша ссора прояснила многие спорные моменты моей работы и улучшила ее.
Ссора научила меня детальнее и серьезнее вникать в предложенные мне нестандартные решения, помогла мне выявить недостатки, которых я впредь cмогу избежать. Далее, возможно, я стану работать продуктивнее и поднимусь по службе. Оценка: 5 баллов.
2. Я обругал соседку... Последствия: некоторое время она будет обижаться, а я — чувствовать неловкость при встрече с ней. Однако я могу извиниться и наладить отношения. В результате я сделал вывод — не кричать сгоряча на людей, это поможет мне впредь избегать таких неприятных ситуаций. Возможно, я лучше смогу контролировать свое поведение и избавиться от многих мелких бытовых неприятностей. Оценка: 2 балла...
Это упражнение покажет вам, каковы реальные результаты ваших «плохих» действий, чем они могут помочь вам, как могут изменить вас и вашу жизнь в лучшую сторону, если вы станете относиться к себе без излишней требовательности.
Упражнение пятое. Это упражнение достаточно сложное эмоционально, поэтому приступать к нему следует только будучи уверенным в своей готовности добиться успеха. Если вы настроены решительно, то покажите тем вашим близким, которые пытаются вами манипулировать с помощью чувства вины, что вы в состоянии пережить их разочарование.
То есть, когда родственники попытаются вызвать у вас приступ угрызений совести словами; «Ладно, отдыхай, я сам(а) сделаю это, хотя я совсем без сил», отвечайте: «Хорошо. Раз ты так решил(а), вместо того чтобы подождать меня несколько минут, то, думаю, я ничего не смогу сделать, чтобы тебя разубедить».
Это потребует от вас мужества, зато поведение других должно измениться. Они поймут, что не могут беспредельно распоряжаться вашими чувствами. И тогда наконец эмоциональная власть окружающих навсегда исчезнет.
Упражнение шестое. Это одна из ролевых игр, используемых мною на групповых занятиях. В этом упражнении молодая девушка 23 лет оказывается перед своей матерью (чью роль исполняет другая участница группы) и сообщает ей, что хочет уехать.
«Мать» должна использовать все возможные доводы, порождающие чувство вины, чтобы удержать ее дома. Этот диалог стал завершением часового обучения «дочери» искусству защиты от «маминых» аргументов, вызывавших у нее чувство вины.
Дочь; Мама, я купила квартиру и теперь буду жить отдельно.
Мать; Ты уходишь от меня?
Дочь: Да. Я взрослый человек и хочу жить самостоятельно.
Мать: Если ты это сделаешь, у меня будет инфаркт!
Дочь: Но ты ведь знаешь телефон «скорой помощи».
Мать: Как ты можешь?! Столько лет я о тебе заботилась, а сейчас ты уходишь и оставляешь меня здесь умирать?! Неужели у тебя совсем нет сочувствия к больной матери?
Дочь; Я всегда готова тебе помочь, но, думаю, в данном случае ты в моей помощи не нуждаешься.
Мать: Ладно, если ты так жестока, если ты считаешь, что твоя мать заслуживает подобного отношения, то давай, иди. И забудь дорогу в мой дом! Я всю жизнь тебе отдала, ради тебя вытерпела такие муки!
Дочь: Мама, спасибо, что вырастила меня. Однако не нужно пытаться меня удержать. Я уже все решила.
Мать (хватаясь за грудь): Все! У меня сердцебиение. Кажется, я умираю. Ты меня убиваешь!
Дочь: Скажешь ли ты мне что-нибудь другое, прежде чем я уйду?
В этом диалоге дочь отказывается поддаваться очевидным стимуляторам вины, которыми закидывает ее мать. До этого момента дочь была настоящей рабыней, и все ее попытки отвоевать себе независимость неизменно разбивались о слова, насаждающие чувство вины. Мать была готова приложить все усилия, чтобы продолжать держать свою дочь в подчинении и под контролем.
Дочь должна либо усвоить новые ответы, либо жить в рабской зависимости от матери и собственного чувства вины до конца жизни. Вчитайтесь в ответы дочери. Если у вас нет возможности посещать группу психотерапии, прибегните к помощи хорошего друга/подруги. «Проиграйте» эту сценку вместе с ним/нею.
Гутярь Светлана Владимировна, психолог
http://raduga-art.blogspot.ru/
P.S. c 19 августа начинается третий уровень курса по скайпу "Быть женщиной".
Почитать подробнее и записаться вы можете здесь:
http://raduga-art.blogspot.ru/2012/09/blog-post_11.html
Будете вы мучить себя угрызениями совести или нет — содеянное никоим образом не трансформируется. Для того чтобы лучше осознать эту простую мысль, возьмите обычный лист бумаги, блюдце и спички.
Положите лист на блюдце и подожгите его. Когда он сгорит дотла, попробуйте снова собрать из пепла белый чистый лист. Глупо — скажете вы. Да, согласен, глупо. Лист уже сгорел.
А теперь представьте, что этот лист — ваше прошлое. Оно «сгорело», и ни вам, ни кому-либо другому уже не под силу вернуть его в прежнее состояние.
Хорошо. Теперь усложним упражнение. Устройтесь поудобнее, лучше в одиночестве в привычной для вас обстановке. Возьмите другой лист и напишите на нем небольшое сочинение на тему «Моя ошибка».
Припомните все, что вас мучает, за что вы вините себя и почему. Пишите вдумчиво, стараясь максимально подробно выразить свои чувства, ощущения, детально описать свой проступок. Написали?
Положите ваше сочинение на блюдце. Перед вами лежит ваша ошибка, ваше тягостное прошлое. Сожгите его. А вместе с ним и ваше чувство вины. Все. Вы свободны. От вашего проступка остался лишь пепел, который уже никогда не станет вашей ошибкой, как бы вы его ни собирали.
Это упражнение кажется очень простым, даже забавным. Однако отнеситесь к нему со всей серьезностью. Повторяйте его, как только у вас возникает чувство вины.
Упражнение второе. Мне часто доводилось слышать от клиентов: «Я такой(ая) растяпа и неумеха, такой(ая) робкий. Моя жена (муж, соседи, родители) все время говорит мне об этом. Но что я могу сделать? Я стараюсь исправиться, но ничего не выходит. Видно, я действительно растяпа и неумеха!»
Услышав неодобрительное замечание в свой адрес, вспомните изречение Иисуса Христа; «Кто сам без греха, пусть первым бросит в нее камень». Идеальных людей не бывает, и у каждого из нас есть свои особенности. Кому-то они нравятся, кому-то нет. Это вполне естественно.
И вам совершенно не нужно всеобщее одобрение, тем более что заслужить его невозможно. В стремлении нравиться всем вы лишь попусту тратите силы и самого себя. Вы таков, какой есть, со всеми своими достоинствами и недостатками.
Вы вольны выбирать свой образ мыслей, жизни и поведения точно так же, как другие вольны принимать их или не принимать. Одобрение других приятно, но это не самое важное. Когда вы перестанете испытывать потребность в одобрении, отпадут и угрызения совести за поведение, которое не приносит одобрения.
Упражнение третье. Составьте список всех своих плохих поступков или тех, которые вы считаете плохими. Он может выглядеть, к примеру, так;
1. Сегодня я поссорился с сослуживцем. Мне казалось, что он портит мою работу, а затем выяснилось, что я был неправ.
2. Из-за ссоры на работе я вернулся домой очень поздно, хотя обещал жене прийти к семи вечера.
3. Поскольку я торопился домой, я нечаянно столкнулся на лестнице с соседкой, чуть не сбил ее с ног и ее же при этом обругал...
Измерьте свою вину в каждом поступке, используя шкалу от 1 до 10. Допустим, ссора с сослуживцем кажется вам наиболее значимой и из-за нее вы испытываете наибольшие угрызения совести.
Значит, и оценивать вы ее будете высоко, около десяти баллов. А опоздание домой вы считаете почти оправданным, поэтому оцениваете его в два балла. И так, последовательно, оцените каждое действие.
Далее сложите очки, которыми вы оценили каждый плохой поступок, и подумайте; имеет ли в данный момент какое-либо значение, равняется общая сумма ста или миллиону? Нарочно припишите себе еще сто очков. Что-либо изменилось? Исчезла ссора с сослуживцем? Вы вернулись домой вовремя? А может, вы успели совершить еще что-то ужасное? Ничего подобного. Все осталось по-прежнему.
Это упражнение поможет вам понять, что, как бы вы ни терзались виной за содеянное, данный момент останется неизменным, а все ваши угрызения совести — абсолютно бесполезными.
Упражнение четвертое. Это упражнение похоже на предыдущее. Только на этот раз вы должны разделить бумагу для записей на две колонки.
В первую вы запишете «плохие» поступки. Во вторую — последствия своего поведения. Оцените их так; приятные пли полезные для себя последствия от 1 до 5, в зависимости от степени полезности и приятности.
Например, ссылаясь на список из третьего упражнения:
1. Я поссорился с сослуживцем... Последствия: Я понял, что его подход к решению проблемы эффективнее, в результате наша ссора прояснила многие спорные моменты моей работы и улучшила ее.
Ссора научила меня детальнее и серьезнее вникать в предложенные мне нестандартные решения, помогла мне выявить недостатки, которых я впредь cмогу избежать. Далее, возможно, я стану работать продуктивнее и поднимусь по службе. Оценка: 5 баллов.
2. Я обругал соседку... Последствия: некоторое время она будет обижаться, а я — чувствовать неловкость при встрече с ней. Однако я могу извиниться и наладить отношения. В результате я сделал вывод — не кричать сгоряча на людей, это поможет мне впредь избегать таких неприятных ситуаций. Возможно, я лучше смогу контролировать свое поведение и избавиться от многих мелких бытовых неприятностей. Оценка: 2 балла...
Это упражнение покажет вам, каковы реальные результаты ваших «плохих» действий, чем они могут помочь вам, как могут изменить вас и вашу жизнь в лучшую сторону, если вы станете относиться к себе без излишней требовательности.
Упражнение пятое. Это упражнение достаточно сложное эмоционально, поэтому приступать к нему следует только будучи уверенным в своей готовности добиться успеха. Если вы настроены решительно, то покажите тем вашим близким, которые пытаются вами манипулировать с помощью чувства вины, что вы в состоянии пережить их разочарование.
То есть, когда родственники попытаются вызвать у вас приступ угрызений совести словами; «Ладно, отдыхай, я сам(а) сделаю это, хотя я совсем без сил», отвечайте: «Хорошо. Раз ты так решил(а), вместо того чтобы подождать меня несколько минут, то, думаю, я ничего не смогу сделать, чтобы тебя разубедить».
Это потребует от вас мужества, зато поведение других должно измениться. Они поймут, что не могут беспредельно распоряжаться вашими чувствами. И тогда наконец эмоциональная власть окружающих навсегда исчезнет.
Упражнение шестое. Это одна из ролевых игр, используемых мною на групповых занятиях. В этом упражнении молодая девушка 23 лет оказывается перед своей матерью (чью роль исполняет другая участница группы) и сообщает ей, что хочет уехать.
«Мать» должна использовать все возможные доводы, порождающие чувство вины, чтобы удержать ее дома. Этот диалог стал завершением часового обучения «дочери» искусству защиты от «маминых» аргументов, вызывавших у нее чувство вины.
Дочь; Мама, я купила квартиру и теперь буду жить отдельно.
Мать; Ты уходишь от меня?
Дочь: Да. Я взрослый человек и хочу жить самостоятельно.
Мать: Если ты это сделаешь, у меня будет инфаркт!
Дочь: Но ты ведь знаешь телефон «скорой помощи».
Мать: Как ты можешь?! Столько лет я о тебе заботилась, а сейчас ты уходишь и оставляешь меня здесь умирать?! Неужели у тебя совсем нет сочувствия к больной матери?
Дочь; Я всегда готова тебе помочь, но, думаю, в данном случае ты в моей помощи не нуждаешься.
Мать: Ладно, если ты так жестока, если ты считаешь, что твоя мать заслуживает подобного отношения, то давай, иди. И забудь дорогу в мой дом! Я всю жизнь тебе отдала, ради тебя вытерпела такие муки!
Дочь: Мама, спасибо, что вырастила меня. Однако не нужно пытаться меня удержать. Я уже все решила.
Мать (хватаясь за грудь): Все! У меня сердцебиение. Кажется, я умираю. Ты меня убиваешь!
Дочь: Скажешь ли ты мне что-нибудь другое, прежде чем я уйду?
В этом диалоге дочь отказывается поддаваться очевидным стимуляторам вины, которыми закидывает ее мать. До этого момента дочь была настоящей рабыней, и все ее попытки отвоевать себе независимость неизменно разбивались о слова, насаждающие чувство вины. Мать была готова приложить все усилия, чтобы продолжать держать свою дочь в подчинении и под контролем.
Дочь должна либо усвоить новые ответы, либо жить в рабской зависимости от матери и собственного чувства вины до конца жизни. Вчитайтесь в ответы дочери. Если у вас нет возможности посещать группу психотерапии, прибегните к помощи хорошего друга/подруги. «Проиграйте» эту сценку вместе с ним/нею.
Гутярь Светлана Владимировна, психолог
http://raduga-art.blogspot.ru/
P.S. c 19 августа начинается третий уровень курса по скайпу "Быть женщиной".
Почитать подробнее и записаться вы можете здесь:
http://raduga-art.blogspot.ru/2012/09/blog-post_11.html
Комментариев нет:
Отправить комментарий