Когнитивные искажения

ОШИБОЧНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ

Откуда приходят негативные мысли? В большинстве случаев возможно

проследить, что они идут от наших убеждений в отношении самих себя, других и жизни в целом. Эти базовые убеждения часто называют «сценарии», «жизненные решения», «ошибочные, или фальшивые убеждения». 

Мы обучаемся им по мере взросления, наблюдая за родителями, сверстниками, учителями, обществом вокруг нас. Эти убеждения настолько заложены в нашу основу, что мы принимаем их как само собой разумеющееся и думаем, что это и есть реальность. Примера ошибочных убеждений - «Я бессилен»; «Жизнь - это борьба»; «я всегда должен быть милым, вне зависимости от того, что я при этом чувствую».

Ошибочные убеждения лежат в основе тех тревог, которые мы переживаем. Вы готовитесь к худшему (что, если...), критикуете себя и толкаете на удовлетворение необоснованных требований и ожиданий. Вы могли бы спасти себя от беспокойства, если бы, например, отказались от убеждения «Я должен беспокоиться о проблеме, пока есть хоть какой-то шанс, что она возникнет». Или, «Я ничто, пока не добьюсь успеха». Или, «Или я все делаю идеально, или даже не надо  ничего начинать».

Ошибочные убеждения часто не дают нам достигать важных целей в жизни.

Спросите себя: «Чего я хочу от жизни? Что я попытаюсь сделать, если знаю, что не будет неудачи?» Подумайте и запишите ответ.

Если у вас еще нет того, чего вы хотите, задайте себе простой вопрос: «Почему?» Перечислите причины.

Возможно, выполняя эти упражнения, вы обнаружили какие-то ошибочные убеждения, отбрасывающие вас назад. Например, «Я не могу финансово позволить себе то, чего я хочу»; «У меня нет времени на учебу»; «У меня нет талантов, чтобы стать успешным». На уровне подсознания вы можете чувствовать: «Я не заслуживаю того, чего хочу». Все эти убеждения не отражают реальности - они окажутся фальшивыми, если их проверить. Мы просто не осознаем, как сильно наши убеждения влияют на наши действия.

Ошибочные убеждения ограничивают нашу самооценку и ощущение значимости. Часто мы думаем, что это ощущение зависит от чего-то вне нас - статуса, материальных благ, любви другого человека или социального одобрения в целом. Если у вас этого нет, вам кажется, что вы не значимы.

Таким образом, вы помещаете основу своей самооценки вовне. Требуется время для того, чтобы осознать, что ощущение значимости является врожденным. Вы значимы уже потому, что вы - человек. У вас есть качества и таланты, не зависящие от ваших внешних достижений или от одобрения окружающих. Ваша самооценка повышается, когда       вы научаетесь уважать себя вне зависимости от того, что вы достигли и от мнения окружающих.

Примеры ошибочных убеждений

У каждого из нас есть собственная коллекция ошибочных убеждений. Например, взятых от родителей - «Большие мальчики не плачут»; «Хорошие девочки не злятся». Если вас часто критиковали ~ «Я ничтожество»; игнорировали - «Мои потребности не имеют значения»; отвергали - «Я недостоин любви». С такими убеждениями вы ведете себя так, чтобы убедить себя и окружающих, что это так и есть на самом деле. Однако, можно попробовать перепрограммировать ошибочные убеждения детства, заменив их позитивными утверждениями:

1.      Я бессилен. Я жертва обстоятельств.

Я ответственен за свою жизнь и контролирую ее. Обстоятельства таковы, каковы они есть, я же могу определить свое отношение к ним.

2.      Жизнь - это борьба. Что-то не так, если жить легко, приятно и забавно.

Жизнь полноценна и полна удовольствий.

Это нормально - расслабиться и развлечься.

Жизнь — это приключение, и я учусь принимать как падения, так и подъемы.

3.      Если я рискну, то потерплю неудачу, и окружающие отвергнут меня.

Рисковать - это нормально для меня.

Терпеть неудачу - это нормально, я могу многому научиться, делая ошибки.

Быть успешным — это тоже нормально.

4.      Я незначим. Мои чувства и нужды незначимы.

Я - ценный и уникальный человек.

Я заслуживаю того, чтобы позаботиться о своих чувствах и нуждах так же, как и все.

5.      Я всегда должен хорошо выглядеть и быть милым, независимо от своих чувств.

Это нормально, если я буду самим собой.

6.      Если я буду достаточно беспокоиться, ситуация улучшится или уйдет.

Беспокойство не влияет на решение проблем; действия - влияют.

7.      Я не могу справиться с трудными или страшными ситуациями.

Я могу научиться справляться с любой страшной ситуацией, если решать ее постепенно, небольшими шагами.

8.      Внешний мир опасен. Безопасно там, где все известно и знакомо

Я могу научиться чувствовать себя более комфортно во внешнем мире, который может предложить мне больше возможностей для обучения и роста.

Первый и самый важный шаг - распознать свои собственные ошибочные убеждения. Второе - создать позитивное утверждение, опровергающее каждое ошибочное убеждение и повторять его, пока вам не удастся себя «перепрограммировать».

10. ОПРОСНИК ОШИБОЧНЫХ УБЕЖДЕНИЙ

  

Опросник поможет вам определить некоторые из ваших неконструктивных убеждений. Оцените каждое высказывание по шкале от 1 до 4, в зависимости от того, насколько это убеждение влияет на ваши чувства и поведение.

1 = Абсолютно не влияет

2 = Иногда влияет

3 = сильно/Часто влияет

4 = Очень сильно влияет

1.                  Я чувствую бессилие или беспомощность.

2.                  Я чувствую себя жертвой обстоятельств.

3.                  У меня нет денег на то, чего я хочу.

4.                  У меня редко находится время делать то, что я хочу.

5.                  Жизнь трудна - это борьба.

6.                  Берегись, если все идет хорошо.

7.                  Я чувствую незначимость. Я чувствую, что недостаточно хорош.

8.                  Часто я чувствую, что не заслуживаю успеха или счастья.

9.                  Часто я ощущаю поражение и думаю: «К чему стараться?»

10.              Мое состояние кажется безнадежным.

11.              Что-то со мной сильно не так.

12.              Я стыжусь своего состояния.

13.              Если я рискну, то боюсь потерпеть неудачу.

14.              Если я рискну, то боюсь быть успешным.

15.              Если я полностью поправлюсь, то мне придется иметь дело с реальностью, которую я не хочу видеть.

16.              Я чувствую себя ничтожеством, если меня не любят.

17.              Я не могу перенести изоляцию от окружающих.

18.              Если человек, которого я люблю, не любит меня, то это моя вина.

19.              Очень трудно быть одному.

20.              Очень важно то, что другие обо мне думают.

21.              Когда меня критикуют, я чувствую личную угрозу.

22.              Важно доставлять другим удовольствие.

23.              Людям не понравится, если они увидят, какой я в действительности.

24.              Я должен «держать марку», иначе люди увидят мои слабости.

25.              Я должен достигнуть чего-то значительного, чтобы относиться к себе хорошо.

26.              Мои достижения на работе/в школе необычайно важны.

27.              Успех - это все.

28.              Я должен быть лучшим во всем, что я делаю.

29.              Я должен быть выдающимся.

30.              Терпеть неудачу - это ужасно.

31.              Я не могу рассчитывать на помощь других.

32.              Я не могу что-то получать от других.

33.              Если кто-то станет мне близок, я боюсь, что меня будут контролировать.

34.              Я не выдержу, если лишусь возможности контролировать.

35.              Только я могу решить свои проблемы.

36.              Мне следует всегда быть очень щедрым и не эгоистом.

37.              Я должен быть идеальным.. .(оцените каждый вариант)

- работником                                    - любовником

- професси оналом                            - другом

- супругом                                        - учеником

- родителем                                       - сыном/дочерью

38.              Я должен выдержать любые трудности.

39.              Я должен находить быстрое решение всех проблем.

40.              Я не должен уставать.

41.              Я всегда должен быть эффективным.

42.              Я всегда должен быть компетентным.

43.              Я всегда должен все предвидеть.

44.              Я никогда не должен злиться или раздражаться. Я не люблю (боюсь) злиться.

45.              Я всегда должен быть милым, независимо от своих чувств.

46.              Я часто чувствую себя... (оцените каждый вариант)

- уродливым                                                   - глупым

-         неполноценным                                       - виноватым, стыдящимся

47.              Я такой, какой есть - я не могу измениться.

48.              Внешний мир - опасное место.

49.              Если вы не будете беспокоиться о проблеме, она усугубится.

50.              Рискованно доверять людям.

51.              С течением времени мои проблемы уйдут сами по себе.

52.              Я -тревожусь - как бы не ошибиться.

53.              Я требую совершенства от самого себя.

54.              Если я не буду чувствовать себя в безопасности, то боюсь, что не справлюсь с ситуацией.

55.              Если я прекращу беспокоиться, случится что-то плохое.

56.              Я боюсь один на один встречаться с внешним миром.

57.              Мое ощущение значимости должно быть заработано.

Обработка результатов:

Данные высказывания делятся на несколько подгрупп. Подсчитайте общее количество баллов по каждой из подгрупп:

Если сумма баллов по пунктам 1, 2, 7, 9,10,11 более 15;	Вы убеждены, что вы бессильны, не контролируете ситуацию, не способны ее изменить - «Я бессилен, я ничего не могу сделать со своей жизнью»
Если сумма баллов по пунктам 16,17,18,19,54, 56 более 15;	Вы считаете, что ваша значимость зависит от любви к вам окружающих. Чтобы относиться к себе хорошо, вам нужно, чтобы кто-то вас любил - «Моя значимость и безопасность зависят от того, любят ли меня».
Если сумма баллов по пунктам 20, 21, 22, 23, 24, 45 более 15;	Вы считаете, что ощущение собственной значимости зависит от одобрения окружающих. Для вас очень важно удовлетворять окружающих и быть ими принятым - «Моя значимость и безопасность зависят от одобрения окружающих».
Если сумма баллов по пунктам 25, 26, 27, 28, 29, 30,41, 42 более 20;	Вы считаете, что ощущение собственной значимости зависит от внешних достижений в школе, от статуса. от финансового благополучия - «Моя значимость зависит от моих достижений».
Если сумма баллов по пунктам 31, 32, 33, 34, 35, 50 более 15:	Вы убеждены, что не можете доверять, надеяться или получать помощь от окружающих. Вы предпочитаете держать дистанцию и избегать близости, боясь потерять контроль - «Если я доверюсь или приближусь, я потеряю контроль».
Если сумма баллов по пунктам 37, 38, 39, 40, 52, 53 более 25;	Вы считаете, что должны достичь совершенства во многих областях жизни. Вы требуете очень много от себя. Ошибкам нет места - «Я должен быть идеален и не совершать ошибок».